Jazda po górskich szlakach to jedno z najbardziej wymagających fizycznie zajęć, jakie można uprawiać na dwóch kółkach. Stromie podjazdy, techniczne zjazdy i zmienny teren angażują niemal każdą grupę mięśniową w dolnej partii ciała, a jednocześnie stanowią potężny bodziec dla układu krążenia. Aby czerpać z tego pełne korzyści i systematycznie się rozwijać, warto podejść do treningu w sposób przemyślany i zaplanowany.
Budowanie wydolności na szlakach i poza nimi
Wydolność tlenowa to fundament każdej dłuższej wyprawy w teren. Bez solidnej bazy aerobowej nawet krótkie podjazdy będą powodować szybkie zmęczenie i spadek mocy. Trening wydolnościowy na rowerze górskim powinien obejmować regularne jazdy w umiarkowanym tempie, trwające od 60 do 120 minut. Podczas takich sesji tętno utrzymuje się w strefie drugiej, czyli na poziomie 60–75% tętna maksymalnego. To pozwala organizmowi efektywnie spalać tłuszcze i budować gęstą sieć naczyń włosowatych w mięśniach nóg.
Raz lub dwa razy w tygodniu warto wprowadzić trening interwałowy. Polegają one na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych wysiłków i okresów regeneracji. Na przykład: cztery minuty jazdy pod górę z maksymalnym natężeniem, a następnie trzy minuty spokojnego pedałowania na płaskim odcinku. Powtórzenie takiego cyklu pięć do ośmiu razy znacząco podnosi pułap tlenowy (VO2max) już po kilku tygodniach systematycznego treningu.
Nie można zapominać o jeździe poza utwardzonymi szlakami. Luźne podłoże, korzenie i kamienie wymuszają ciągłe zmiany tempa i kadencji, co naturalnie stymuluje organizm do adaptacji. Dobry rower MTB z amortyzacją i solidną ramą pozwala bezpiecznie trenować nawet na bardzo wymagających trasach, co przekłada się na szybszy rozwój wydolności.
Siła nóg – trening na rowerze i poza siodełkiem
Sama jazda, choć angażuje mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda i pośladki, nie zawsze wystarcza do zbudowania maksymalnej siły. Trening siłowy poza rowerem stanowi doskonałe uzupełnienie. Przysiady ze sztangą, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach oraz wypychanie platformy nożnej to ćwiczenia, które bezpośrednio przekładają się na moc generowaną podczas pedałowania pod górę.
Na rowerze siłę nóg rozwija się przede wszystkim przez jazdę na niskiej kadencji z dużym przełożeniem. Technika ta, zwana czasem „siłówką na rowerze”, polega na pedałowaniu z częstotliwością 40–60 obrotów na minutę podczas podjazdu o umiarkowanym nachyleniu. Każde naciśnięcie na pedał wymaga wówczas znacznie większego wysiłku mięśniowego. Sesje tego typu powinny trwać od 10 do 20 minut i być wykonywane nie częściej niż dwa razy w tygodniu, aby uniknąć przeciążenia stawów kolanowych.
Regeneracja i planowanie mikrocykli treningowych
Postęp nie zachodzi podczas samego treningu, lecz w fazie odpoczynku. Mięśnie rosną i adaptują się, gdy organizm ma czas na odbudowę uszkodzonych włókien. Dlatego po każdym intensywnym dniu treningowym powinien następować dzień lżejszej aktywności lub pełnego odpoczynku. Sen trwający siedem do dziewięciu godzin, zbilansowana dieta bogata w białko i węglowodany złożone oraz nawodnienie na poziomie minimum dwóch litrów wody dziennie to absolutne minimum.
Planowanie tygodniowego mikrocyklu może wyglądać następująco. Poniedziałek to trening siłowy na siłowni. Wtorek – jazda wydolnościowa w umiarkowanym tempie przez 90 minut. Środa służy regeneracji lub lekkiemu stretchingowi. Czwartek to dzień interwałów na podjazdach. Piątek ponownie regeneracja. Weekend przeznaczony jest na dłuższą wyprawę w teren, która łączy elementy wydolnościowe z technicznymi umiejętnościami prowadzenia roweru.
Artykuł sponsorowany
Zwiazany z Gizyckiem i Kraina Wielkich Jezior. Relacjonuje sprawy lokalne, turystyke i wydarzenia na Mazurach.
