Budzik na 6:00 czy 6:30? Wyznacz idealną godzinę pobudki rano!

Godzina porannej pobudki to klucz do energii i dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Jednak nie tak łatwo ją ustalić. Trzeba kierować się dwoma głównymi czynnikami, czyli indywidualnym zapotrzebowaniem na sen i czasem, jaki potrzebujesz na przygotowanie się do pracy, nauki i innych aktywności. Odpowiednia będzie 6:00, 6:30, a może pora zdecydowanie wcześniejsza lub późniejsza? Sprawdź!

Godzina 6:00 i 6:30 – dlaczego wtedy wiele osób wstaje?

Od tego, o której godzinie wstajesz, w dużej mierze zależy przebieg całego dnia i pora zasypiania. Większość osób wstaje o 6:00 czy 6:30 z powodu harmonogramu obowiązków zawodowych lub szkolnych, który narzuca pory ich wykonywania. Start pracy czy nauki o 8:00 plus czas na przygotowanie i dojazd daje właśnie konieczność pobudki minimum półtorej godziny wcześniej. Taki rytm jest też zgodny z fizjologią porannej ekspozycji na światło – o świcie dochodzi do hamowania wydzielania melatoniny (hormonu snu).

Sama godzina pobudki nie jest najważniejsza. Kluczowe jest oszacowanie przedziału od momentu zaśnięcia do wstania. Czas ten powinien zapewnić odpowiednią liczbę godzin odpoczynku. Szacunkowych odpowiedzi na podstawowe pytania uzyskasz korzystając z kalkulatora snu – o której wstać i kiedy się położyć w zależności od wieku.

Idealna godzina pobudki a cykle snu człowieka

Ustawienie budzika o konkretnej godzinie jest proste. Trudniejsze bywa natomiast ustalenie, o której godzinie należy zasnąć, aby rano obudzić się wypoczętym. Zwykle wystarczy przemyśleć, ile czasu potrzebujesz na poranną herbatę, śniadanie, prysznic czy makijaż oraz dotarcie do pracy, uczelni lub wykonanie innych obowiązków. Ważniejsze i niekiedy trudniejsze, jest oszacowanie pory zasypiania.

Kluczowe jest, aby sen był głęboki i nieprzerywany, dzięki czemu organizm swobodnie przechodzi przez jego etapy. Te trwają łącznie średnio 90 minut (zwykle 80-110 minut) i składają się z faz snu:

• NREM (wolnofalowego) – zasypiania, snu płytkiego i snu głębokiego;
• REM – faza z szybkimi ruchami gałek ocznych i wysoką aktywnością mózgu. Faza REM jest kluczowa dla procesów poznawczych, konsolidacji pamięci i regeneracji psychicznej.

Najłatwiej jest się wybudzić pod koniec fazy REM lub snu lekkiego. Należy więc ustawić budzik na taką godzinę, która pozwoli zakończyć pełny cykl snu i da spokojny start dnia. Jeśli nie możesz pospać dłużej, powinieneś wcześniej zasnąć, tak aby rano mieć czas na swobodne przygotowania, bez stresu i pośpiechu.

Jak oszacować godzinę pobudki i zasnąć o właściwej porze?

Z pewnością słyszałeś, że człowiek potrzebuje 8 godzin snu. Jest to jednak wartość mocno uśredniona, bo zależy od wielu czynników, m.in. wieku, stanu zdrowia czy stopnia aktywności w ciągu dnia. Również czas trwania cykli snu jest indywidualny. Normalne jest więc, że niektórzy wysypiają się po 7 godzinach, a inni potrzebują nawet 10 godzin wypoczynku.

Ustalanie odpowiedniej dla siebie pory wstawania warto zacząć od urlopu. Staraj się kłaść wówczas, gdy poczujesz znużenie. Rano wstawaj bez budzika, zaraz po otworzeniu oczu. Monitoruj swoje odczucia w ciągu dnia. Po ok. 1–2 tygodniach możesz ustalić średnią liczbę godzin, która pozwoliła Ci budzić się z uczuciem wypoczęcia i energią na większość dnia.

Możesz też spróbować ustalić godziny wstawania poprzez eksperymenty z cyklami. Śpiąc 8 godzin teoretycznie przechodzimy przez 5 pełnych cykli snu (7,5 godziny) plus 30 minut na zasypianie. Jeśli nie masz energii po takim odpoczynku, dołóż jeden cykl, czyli kolejne półtorej godziny. Cztery cykle snu (około 6 godzin) uznaje się za absolutne minimum, jednak większość dorosłych potrzebuje zwykle 7–9 godzin snu na dobę.

Jeśli pół godziny różnicy pozwala Ci domknąć pełny cykl snu, warto pospać dłużej, bo przebudzenie w fazie snu głębokiego może skutkować zmęczeniem i złym samopoczuciem nawet, jeśli spędziłeś w łóżku wiele godzin. Działa to w obie strony – niekiedy lepiej wstać wcześniej, na etapie snu lekkiego, niż dosypiać na siłę. Między innymi z tego powodu często czujemy się gorzej, gdy ustawiamy funkcję drzemki. Rozbija ona końcówkę snu na krótkie fragmenty i utrudnia wstawanie.

Pamiętaj, że po ustaleniu swojego zapotrzebowania na sen i właściwego momentu na pobudkę należy zachować regularność. Wstawaj zawsze o tej samej porze, nawet w dni wolne, co pozwoli Ci zachować równowagę zegara biologicznego.

Źródła:

1. https://www.verywellhealth.com/what-time-should-you-go-to-sleep-4588298
2. https://podyplomie.pl/wiedza/pediatria/1469,fizjologia-snu?srsltid=AfmBOooEMp36jlv799CLi80nXxLLFWpfBBtBkM7LmsFnNJC3oQcI_LhC
3. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/lista/115587,problem-ze-wstawaniem-rano-przyczyny-jak-sobie-z-tym-radzic
4. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen

SEA/21186/03/26

Artykuł sponsorowany